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《淺談孕期運動與產後修護》

《淺談孕期運動與產後修護》

雖說標題這樣下,但其實魚丸醫師不是健身教練也不是婦產科醫師,在這領域的知識,說淺談是我自己往臉上貼金,我只是翻譯翻給大家參考的!底下分享知識出自於美國婦產科醫學會官方正式建議,都是婦產科權威們開會再開會,很嚴謹的下才正式寫出來的(ACOG連結👉https://bit.ly/3wMX3GF)。身為四寶媽的分享,認真說懷孕不是生病!懷孕不是生病!懷孕不是生病!適度的孕期和產後運動對身體都是好的,當然不用一直躺著!不過當然是因人而異、需要量力而為。

📌孕期運動安全嗎?

如果身體健康且懷孕正常,繼續或開始定期運動是安全的體力活動(Physical activity)不會增加流產、低出生體重或早產的風險。然而,在早期產前檢查期間與產科醫生或其他健康照護的成員討論運動是很重要的。如果醫療保健專業人員說您的狀況運動ok,可以進一步討論哪些活動是安全的。

📌孕期運動有那些好處?

孕期規律運動有助於媽媽和寶寶,美國婦產科醫學認為婦產科醫師應該#鼓勵低危險妊娠之孕婦於孕期及產褥期持續運動;WHO亦指出,運動之好處遠超過所帶來之風險:

✅減輕背痛
✅緩解便秘
✅可能會降低罹患妊娠糖尿病、子癇前症和剖腹產的風險
✅促進孕期間健康的體重增加
✅改善整體健康狀況並增強您的心臟和血管
✅幫助產後減輕體重

📌哪些是安全的孕期運動?

✅步行:快步走可以鍛煉全身,對關節和肌肉也相對比較沒負擔
✅游泳和水上運動:水中運動會使用身體的許多肌肉。水可以支撐您的體重,因此可以避免受傷和肌肉拉傷
✅固定自行車:因為不斷增大的腹部會影響平衡感,可能更容易跌倒,所以在懷孕期間騎標準自行車可能會有風險。騎固定式自行車是較好的選擇
✅改良的瑜伽和皮拉提斯:瑜伽可以減低壓力,改善柔軟度,並鼓勵伸展和集中呼吸。有專為孕婦設計的產前瑜伽和普拉提課程,這些課程經常教授適應孕婦平衡變化的改良式姿勢。不過長時間保持靜止或仰臥的姿勢還是建議避免。

如果您是一位經驗豐富的跑步者、慢跑者或球拍運動員,您可能可以在懷孕期間繼續進行這些活動。與您的產科醫生或醫療保健團隊的其他成員討論這些活動。

📌懷孕期間建議需要做多少運動?

理想情況下,孕婦每週應至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動。有氧運動是指以有節奏的方式運動身體大塊肌肉(如腿部和手臂的肌肉)的運動。中等強度意味著您的運動量足以提高心率並開始出汗。你仍然可以正常說話,但你不能唱歌。中等強度有氧運動的例子包括快走和一般園藝(耙、除草或挖掘)。您可以將 150 分鐘分為每週 5 天的 30 分鐘鍛煉或每天更小的 10 分鐘鍛煉。

如果是新手運動者,建議先慢慢開始再逐漸增加活動量。從每天 5 分鐘開始。每週增加 5 分鐘,直到您可以每天保持活躍 30 分鐘。

如果本來在懷孕前就是運動能者,您可以在獲得產科醫生批准的情況下繼續進行相同的鍛煉。但是,如果您開始減肥,您可能需要增加攝入的卡路里數量。

📌孕期運動有哪些建議的預防措施?

孕婦在運動時應注意以下幾點:

✅多喝水:鍛煉前、鍛煉中和鍛煉後都要喝大量的水。脫水的跡象包括頭暈、心跳加速、小便量少或尿液呈深黃色
✅穿能提供大量支撐的運動胸罩和托腹帶:運動胸罩可以幫助保護隨孕期增大的乳房;在懷孕後期,托腹帶可以減少走路或跑步時的不適
✅避免過熱:尤其是在第一孕期。多喝水,穿寬鬆的衣服,並在溫度控制的房間裡鍛煉。請勿在非常炎熱或潮濕時在戶外運動

❌盡量避免站立不動或平躺:因為當仰臥時,子宮會壓在下腔靜脈,可能會影響部分血液返回心臟。站立不動會導致血液在您的腿和腳積聚。這些姿勢可能會導致血壓短暫的下降

📌有哪些狀況或妊娠併發症的婦女不適合懷孕期間運動?

🚫原先就有心臟或肺部之內科問題
🚫子宮頸閉鎖不全做過子宮頸環紮術
🚫懷有的雙胞胎或三胞胎(或更多)且有早產風險因子
🚫懷孕 26 週後前置胎盤
🚫懷孕運動期間的早產或破水
🚫子癇前症或妊娠高血壓
🚫嚴重貧血

📌有哪些運動是懷孕期間需要避免的?

⛔接觸性運動和腹部可能會有受傷風險的運動,包括冰上曲棍、拳擊、足球和籃球
⛔跳傘
⛔可能導致跌倒的活動,例如高山滑雪、滑水、衝浪、越野自行車、體操和騎馬
⛔ 「熱瑜伽」或「熱皮拉提斯」,這可能會導致您過熱
⛔水肺潛水
⛔在 6,000 英尺以上進行的活動(如果不是本來就生活在高海拔地區)

📌有哪些警示訊號是需要停止運動?

無論是經驗豐富的運動員還是初學者,鍛煉時都要注意以下警告標誌。如果有任何一種情況,請停止並告知產科醫生:

🚨陰道出血
🚨感覺頭暈或暈倒
🚨開始運動前呼吸急促
🚨胸痛
🚨頭痛
🚨肌肉無力
🚨小腿疼痛或腫脹
🚨有規律的、疼痛的子宮收縮
🚨有液體從陰道噴出或流出

📌為什麼生產後需要持續運動很重要? (👩‍⚕️魚丸醫師os:那也要媽媽們有時間阿)

寶寶出生後持續運動可能有助於改善情緒並降低深靜脈血栓形成 (DVT) 的風險,血栓可能更容易發生在產後幾週內的女性身上。除了這些健康益處之外,懷孕後運動可以幫助減掉懷孕期間可能增加的額外體重。

其實分享這篇絕對不是要逼迫本來沒運動習慣的媽媽們一定要做到每週應至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動(阿就沒空咩~),我自己孕期也做不到啊!但我那時就是抱著有動有保佑的心情,而且算也是出門去放風吧!(肚皮舞一路跳到34周,孕期就是可以光明正大不用縮小腹的時期🤣🤣🤣)

#孕期運動
#低危險妊娠的孕婦於孕期及產褥期持續運動是好處多於風險(Z>B)
#認識自己身體的訊息 #量力而為不逞強

資料來源:
1.台灣醫學會:http://www.fma.org.tw/2020/S-6-1.html
2.美國婦產科醫學會ACOG:https://www.acog.org/womens-health/faqs/exer1cise-during-pregnancy

📝魚丸醫師的四寶孕記:https://bit.ly/3kkAtCF
P.S 如果說有的阿嬤最喜歡說專家都只會說不切實際,隔壁阿花就是懷孕亂走才動了胎氣,那可以回說,有一顆魚丸她是兒科醫師,懷孕第一個月做空瑜,中期還偷坐雲霄飛車!🤣🤣🤣(坐雲霄飛車真的是不良示範不要學!!!),還一路跳肚皮舞跳到34週,她家老四地瓜圓還是穩健的出生了(有抓牢)。是說我真的是很不乖的孕婦阿!(從懷老大就是,我還搬家提重物咧!),不過還是要提醒大家體質因人而異,一定要 #量力而為不逞強、#量力而為不逞強、#量力而為不逞強(很重要寫很多遍!!!)

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魚丸醫師

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