New title

277221
Total Visitors

New title

277221
Total Visitors
 

Blog

《「鈣」你要知道 》

天然的尚好

淺談幼童、青少年、大人、長者,到底要怎麼從生活中攝取足夠的鈣呢?結論先寫前面:天然的尚好,與其吞一堆保健食品藥丸,不如從「富含鈣的食物裡攝取+曬太陽補D+運動」,現在食安問題一堆,看得到食物樣子,有認證的都可能會出事了,誰知道那些膠囊裡是不是真有這些成分和工廠製造過程到底什麼樣子呢!

在查找資料的時候,其實覺得我們很幸福,#國民健康署健康九九,早就整理好這精美的投影片,我把它下載下來放圖檔,整理成文字寫在這,歡迎大家多多分享☺️。粉專#食在好健康也追起來,裡面有很多均衡飲食的觀念和精美的梗圖,一目了然,而且不只是講補鈣還有健康減重、銀髮族飲食健康等等,好的資源一定要多多利用的呀!👍👍👍

📌 1. 鈣的重要功能

雖然說在小朋友,補鈣和長高/長牙時間真心沒什麼正相關(補鈣&長高容後討論),但鈣質還是身體不可或缺的重要營養素,它可以幫助心臟/肌肉/神經正常運作,幫助血液正常凝結,還有幫助骨骼生長和重塑,所以其實大人(長者)比小孩更需要鈣,雖然不是跟長高有正相關,但和加強骨質密度,預防骨質疏鬆是有正相關的,只是當然也不是一直吃鈣,骨質密度就會加強,吃進去也要留的住。

📌2. 各年齡層的所需鈣質攝取量

附圖是 #台灣國民健康署的國人鈣質攝取建議量,其實國健署之前統計,台灣民眾普遍乳製品攝取量不足,偏偏乳製品是最容易取得的鈣質來源,可能跟國情有關,也可能和體質(乳糖耐受性)有關,隨圖也補充兒科聖經Nelson的鈣質建議攝取量給大家參考,青春期的男生女生需要的鈣質攝取量更多喔!

📌3. 高鈣食物攝取/乳糖不耐怎麼辦

每天早晚一杯奶是補充鈣質好選擇,可是如果喝了牛奶肚子不太舒服怎麼辦?乳製品也不只是牛奶,起司、優格、優酪乳也是可以嘗試的選項;或者也可以先由少量牛奶開始,慢慢增加攝取量,讓消化道適應,比較不會引起乳糖耐受不良的情形。但如果真的是對乳製品過敏、或是全素等原因而無法攝取乳製品,還有可以從其他富含鈣的食物中攝取,其實有些豆製品會加入食用性的硫酸鈣作為凝固劑,也是補鈣的來源,像是小方豆干、傳統豆腐,反倒是豆漿其實含鈣量是不高的!小魚乾、蝦米、堅果類(例:黑芝麻)也是不錯的選擇;還有一些深色的蔬菜 像芥藍菜、紅莧菜;另外,其實保健萬萬歲的最根本還是「均衡飲食和運動」阿!

📌4. 影響鈣質吸收的因素

當然鈣質的吸收率也受到鈣質形式、同時攝取的其他食物與攝取量等因素影響,可以用一些方法提高吸收率,例如將黑芝麻磨碎、和富含維生素C的水果一起吃(例如芭樂、奇異果等)、攝取足夠的維生素D(例如鮭魚、菇類等),促進鈣質吸收。而平常也應該避免抽菸、飲酒、和過量的咖啡因以及高鹽、高油飲食,因為這些NG行為都會影響鈣質的吸收。

📌5. 補鈣也要補D

以嬰兒來說,兒科醫學會建議台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶,從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D。使用配方奶的兒童,如果每日進食少於1,000毫升加強維生素D的配方奶或奶粉也需補充400IU口服維生素D,那長大以後呢?不是都說1歲後奶是輔助,要慢慢轉大人食物嗎?是啊!所以大人、小孩都要適度的曬太陽,讓身體自行製造維他命D,和食用富含維生素D的食物蛋黃、牛奶、海魚等裡面就有了呢!(例:鮭魚100g就有400IU的維他命D)

👩‍⚕️魚丸醫師的內心小劇場:

攝取+維持是根本,每天早晚一杯奶、攝取高鈣食物、避免影響鈣質吸收的NG行為(抽菸、喝酒、過多咖啡因和高油高鹽)=>增加攝取量和提升鈣質吸收率;多日照增加維他命D攝取+運動=>抓住鈣留在骨本裡,維持骨本So easy

我其實是一個很懶得動腦算數學、秤斤秤兩的人,如果吃個食物還要算幾克幾克,我一定沒辦法長久落實在生活中,所以我超喜歡 #食在好健康設計的這個營養餐盤,超級簡單的啦!用手就好了,阿不過請用自己的手,小孩的量用小孩的手,不然逼小孩吃大人的量大家壓力都太大了,吃東西就是要開開心心的呀!

#我的餐盤均衡飲食
#每天早晚一杯奶
#每餐水果拳頭大
#菜比水果多一點
#飯跟蔬菜一樣多
#豆魚蛋肉一掌心
#堅果種子一茶匙

參考資料來源:

1. 國民健康署 健康九九網站 鈣質營養懶人包
2. 國民健康署-食在好健康臉書粉絲頁
3. Nelson textbook of pediatrics, edision 21

#更多的新訊和衛教微簡報歡迎追蹤我的粉專:魚丸醫師的媽媽經
#我的IG:dr.fishball

分享至:
Avatar

魚丸醫師

No Comments

發表評論