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《TCL大頭教練分享:三招減緩肩頸痠痛》

其實不論是餵奶還是抱小孩、揹小孩,還是現代人長期習慣久坐用電腦、滑手機,都很容易就慣性駝背,駝久了自然就伸展不開,一駝老五歲,除了影響外貌更是甚者是影響到身體健康‼謝謝TCL運動工作室的大頭教練用深入淺出的文字講述運動健康專業,還願意無私讓我分享他的文章(以下專業文出自大頭教練之筆),怎麼在家簡單動作拯救我們的「烏龜頸、猿人背」。抽空利用短暫的時間拉伸,增加我們的胸椎活動度,對媽媽們勞碌一整天下來真的很重要,讓我們跟著大頭教練一起運動改變生活吧! 影片在文末大頭菜運兒生活訂閱起來!

📌現代文明病「烏龜頸、猿人肩」,一駝老五歲

現代人因生活型態及工作型態改變,往往會有「烏龜頸、猿人肩」的壞習慣,其實與你的「全身排列」、「呼吸、消化及循環系統」有著密不可分的關係。「駝背」就像是把你的肋骨關起來,使胸腔無法正常伸張和收縮。當肋骨失去了伸縮的能力,就代表你在呼吸時,空氣進入量會很有限,因為吸氣時橫膈膜必須向下擴張讓空氣進入,而肋骨周邊的肌肉必須收縮使肋骨擴張使橫膈獲得空間擴張才能讓更多空氣進入,在駝背的姿勢下空氣進入的量被限制時就有很高的機率會出現以下問題:

📌肩頸痠痛及肩膀病變

駝背等於讓肩頸胸周邊肌肉處於張力失衡的狀態,這不僅會造成痠痛也會改變結構(肋骨、鎖骨、肩胛骨及肱骨等位置都將改變),這些問題都可能導致肩膀的病變。例如: 五十肩等症狀。

📌頸式呼吸

症狀:胸悶、心悸、頭暈、肩頸痠痛、手麻
原因:肋骨不會擴張導致肋骨周邊肌肉部分失能,進而讓頸部周邊肌肉活化協助吸氣。
(頸部有部分肌肉也協助吸氣,通常用於高強度運動時協助肋骨做更大的擴張讓空氣進入量增加才會使用。這些肌肉協助吸氣時會將第一、二肋骨上提。然而鎖骨與第一、二肋之間有臂叢神經穿過。鎖骨與肋骨之間空隙縮小,就有可能壓迫神經導致手麻)

📌消化不良或胃食道逆流

橫膈膜中間是食道,幫忙關緊賁門(食道和胃的接口)的橫膈膜肌群部分失能,會更容易造成胃食道逆流進而影響消化系統。

📌手腳冰冷

因為橫膈膜中間還有下腔靜脈及主動脈,橫膈膜肌群過度緊繃或部分失能,可能是造成手腳冰冷的原因。

📌下背不適

原因:肋骨失去收縮擴張能力會導致核心失能(因為幾乎所有的核心肌群都根肋骨有相連,長期駝背造成肌肉長時間維持同一長度也會失去原有功能)。

📌膝蓋退化等下肢問題

原因:核心肌群失去能力後,骨盆控制能力下降(因為核心肌群除了與根肋骨相連外,也與骨盆有連結,當骨盆失去控制能力,髖關節就有很高機率失能導致所有壓力都由膝蓋承受)。

📌喚醒胸腔橫膈膜可以改善健康有研究佐證

Khadijeh Otadi, Noureddin Nakhostin Ansari, Shahriar Sharify, Zahra Fakhari, Hadi Sarafraz, Amir Aria & Omid Rasouli(2021) 的研究裡使用特定方法喚醒橫膈膜後,受測者改善下背痛、靜態穩定及動態平衡能力都有顯著性改善。

Janusz Kocjan, Mariusz Adamek, Bożena Gzik-Zroska, Damian Czyżewski, Mateusz Rydel(2017)文獻中提到橫膈膜不僅與呼吸系統有關,也與心血管系統有著密些關係。不僅如此還涵蓋了廣泛的醫學領域。

🏋️‍♂️大頭教練的提醒!

羅馬不是一天造成的,習慣駝背和改善駝背也不是一天兩天的事喔,但只要願意跨出改變的第一步都是轉機,讓我們一起跟著影片用最簡單的伸展運動改善「烏龜頸、猿人肩」吧!💪💪💪運動外日常生活中也要注意應該要維持不聳肩的姿勢喔!

#運動不難,難的是你不願跨出那一步
#不是厲害才開始 #而是開始就是很厲害
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魚丸醫師

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