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《產後在家之找回你的臀》

生完小孩其實屢屢看到我消不下去的游泳圈就很齷齪(ak-tsak)(封肚了沒有推諉的理由了)只是小腹跟骨盆前傾真的很有關係‼‼,但懷孕大肚子的時候自然姿勢就是骨盆前傾啊,只是卸貨後要怎麼調回中軸!很開心TCL運動工作室的大頭教練願意無私讓我分享他的文章(以下專業文出自大頭教練之筆),怎麼在家簡單動作拯救我們的肌肉。其實我覺得生活中用對肌肉對媽媽來說蠻重要的(坦白說我覺得一些説生完小孩老了會這裡酸那裡痛的是因為沒做好月子或沒躺好躺滿,其實沒啥關係,跟經年累月用錯的姿勢錯的肌肉做家事顧小孩有關。

📌骨盆前傾

從解剖學來看,約莫九條主要(較大)的肌肉負責髖屈=骨盆前傾 (九條好漢在一班)😅,其中有四條肌肉為主要髖屈肌(髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌),其次為內收肌群(五條)。當然,這些肌肉也有它們應該負責且重要之功能。

被診斷為#骨盆前傾 ,白話點就是負責屈的肌肉太強,所以導致負責伸的肌肉弱,造成結構改變。而負責髖伸肌肉有:臀大肌、膕膀肌(大腿後側肌肉)及核心肌群:腹直、外內斜(協助骨盆髖伸)但日常生活中我們從事 #屈 的動作真的太多了…也因此造就了現代人10個人就有9個人有下背痛的經驗了。不過背痛的原因有很多,骨盆前傾只是其中之一。

📌臀部肌是否能正確發力與下肢運動傷害有非常密切關係

根據文獻(Derrick, Hamill & Caldwell, 1998; Franz et al., 2009)、(Edwards et al., 2009). (Gabbe, Bennell & Finch, 2006) 除了提到跑步衝擊力增加外,大腿後側肌肉也可能因為骨盆結構改變造成大腿後側肌肉緊繃進而在跑步中拉傷。也會造成下背不適讓可從事運動項目大幅降低(因為受傷風險高)。

📌如何簡單檢測自己是否骨盆前傾?–湯瑪斯測試

湯瑪斯測試(Thomas test) 如圖(左邊PASS圈起來為正常擺位,右邊則為髖屈肌群過度緊繃)。
多數人因生活忙碌而缺乏運動(久坐)都可能造成髖屈肌群緊繃,進而影響結構改變(骨盆前傾),
骨盆前傾除了結構改變,臀肌弱化造成下背不適外,也改變了核心肌群得長度(被拉長),導致核心弱化。而核心弱化也是下背的原因之一!!以下將介紹如何#在家簡易拉伸髖屈肌及訓練髖伸的肌肉

📌全世界最好的拉伸及變化

伏地挺身姿式將一隻腳往前跨至同側手掌外側,再將另一隻手轉向天花板。再將轉向天花板那隻手往下至手肘碰地(一個姿勢可停留5至10秒,重複3至5次)。

📌髖屈拉伸

弓箭步姿式(後腳臀部必須往前繃緊),再將後腳腳跟拉至臀部並保持抬頭j挺胸。維持15~20秒,重複3至5次)。

📌棒式

手肘在肩膀正下方(保持手肘推地板的感覺)用力夾臀,可咬牙並用力發出:「嘶嘶嘶」的聲音並感受用力吐氣時核心繃緊的感覺。時間多寡不是重點,配合呼吸才能加強收縮及能力。每次吐氣都可換氣10~20次 可重複3~5次。

📌橋式及僑式變化

食指指腹碰觸腳跟並讓腳掌外八至30度左右,再將手肘彎曲並用力頂地,雙腳同時踩地使臀部離開地面(感受臀部用力繃緊的感覺)。可停留,可做次數(10~15次,重複3~5組)。

強化單側臀肌可將單腳伸直抬起,並讓兩隻大腿在同一高度。左腳踩,右肘須用力頂地(對側肌肉會互相幫忙增加抗旋轉功能)。可停留,可做次數(10~15次,重複3~5組)。

🏋️‍♂️大頭教練的提醒!

真正喚醒臀部肌肉,還是需要下很多功夫的!!
肌肉啟動擺位、交乎抑制改善、持續訓練、離心訓練、動作發展進程及重量介入等等,都需要慢慢一點一滴的累積的!!羅馬不是一天造成的,緊繃的肌肉不是一天兩天就緊繃,訓練也是如此,都是需要長時間慢慢累積的!!讓我們一起運動改變生活吧!!💪💪💪

#運動不難,難的是你不願跨出那一步
#不是厲害才開始 #而是開始就是很厲害
#ToChangeyourLife
#用運動改變生活

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魚丸醫師

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